Jak zdrowo przytyć?

Nadwaga i otyłość, brak silnej woli i umiejętności panowania niekiedy nad rzekomym głodem i nieposkromioną chęcią spożywania pokarmów to przeważające problemy wśród społeczeństwa. Jednak niedobór tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej stanowi nawet bardziej złożony i trudniejszy proces niż chudnięcie. Nie sztuką jest przytyć, objadając się, nie zważając na ilość i jakość pokarmu. Chcąc przybrać na masie ciała, trzeba to zrobić z rozwagą i z zachowaniem pewnych zasad. Oto najważniejsze z nich:

Nadwaga i otyłość, brak silnej woli i umiejętności panowania niekiedy nad rzekomym głodem i nieposkromioną chęcią spożywania pokarmów to przeważające problemy wśród społeczeństwa. Jednak niedobór tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej stanowi nawet bardziej złożony i trudniejszy proces niż chudnięcie. Nie sztuką jest przytyć, objadając się, nie zważając na ilość i jakość pokarmu. Chcąc przybrać na masie ciała, trzeba to zrobić z rozwagą i z zachowaniem pewnych zasad. Oto najważniejsze z nich:

1.

Regularne posiłki co 2,5 do 3 godzin, w ilości 5–6. Ostatni na 2 godziny przed snem.

2.

Produkty zbożowe do każdego posiłku: płatki owsiane, orkiszowe, żytnie, pełnoziarniste makarony, kasze drobne i grube, ryż „parboiled", pieczywo na naturalnym zakwasie, otręby.

3.

Mleko i produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu: mleko 1,5-proc., ser twarogowy półtłusty, jogurty naturalne 1,5–3g tłuszczu, serwatka.

4.

Białko zwierzęce pochodzące z: nabiału, drobiu (korzystniej w stronę indyka), chudego mięsa wołowego, cielęciny, królika, tłustych ryb morskich, np. makreli, łososia, śledzia oraz jaj.

5.

Tłuszcze do smarowania i jako dodatek do potraw: masło, oleje roślinne (lniany, z orzechów włoskich, z czarnuszki siewnej). Ponadto masło orzechowe (jednak bez utwardzonych tłuszczów, tj. ekologiczne), masło migdałowe, słonecznikowe.

6.

Warzywa: surowe, ale także gotowane, parowane, grillowane, duszone (z dodatkiem oliwy, otrąb, nasion słonecznika, pestek dyni, ziaren sezamu, lnu).

7.

Suche nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca.

8.

Owoce: dojrzałe banany, winogrona, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie, ananasy, mango. Około 500 g owoców dziennie.

9.

Owoce suszone: morele, śliwki, figi, daktyle, jabłka, żurawina.

10.

Dżemy, konfitury owocowe domowej roboty.

11.

Orzechy: włoskie, laskowe, pistacjowe, brazylijskie, makadamia, migdały.

12.

Sosy na bazie jogurtów i olejów roślinnych z dużą ilością świeżych ziół.

13.

Koktajle, np.: 2 dojrzałe owoce, szklanka jogurtu lub mleka, płatki owsiane lub otręby/siemię lniane, syrop z agawy.

14. Zupy na wywarach warzywnych bądź na mięsie drobiowym. Dodatki do zup – grzanki, kasza manna, orkiszowa, jęczmienna, ryż brązowy, czerwony, drobne makarony.

15.

Potrawy mączne (oprócz mąki pszennej wskazana jest przede wszystkim mąka razowa i żytnia): pierogi, naleśniki, pyzy, knedle, zacierki. Z farszami warzywnymi, owocowymi. Do ciasta i farszu można dodawać otręby lub mielone orzechy.

16.

Desery: kisiele, galaretki, musy, soki ze świeżych owoców.

17. Słodycze: batony i ciasteczka zbożowe domowej roboty, gorzka czekolada o wysokiej zawartości ziarna kakaowego.

18. Unikanie potraw typu fast-food, potraw smażonych na głębokim tłuszczu, solonych przekąsek, słodyczy z tłustymi kremami, na kruchym cieście oraz ciasta francuskiego.

19.

Eliminacja cukru spożywczego, słodkich napojów gazowanych, wody smakowej.

20.

Dbałość o różnorodność posiłków.